相信大家都聽過這句話
早餐吃得像皇帝
午餐吃的像平民
晚餐吃得像乞丐
那么，戰(zhàn)勝糖尿病
為什么要早餐吃得像皇帝呢？
進(jìn)食時(shí)間壓縮在白天較早時(shí)段
這節(jié)內(nèi)容是關(guān)于時(shí)間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響
到底該啥時(shí)候吃飯，又不該啥時(shí)候吃東西？
該項(xiàng)研究指出，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長(zhǎng)胖——同等熱量下，吃飯時(shí)間錯(cuò)誤造成的好處和傷害是有區(qū)別的。
目前，在人身上進(jìn)行的研究指出的大方向是——“把進(jìn)食食物的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)段”。
目前普遍好處有以下幾種：
饑餓感降低或進(jìn)食量降低；
體重降低或體脂減少；
葡萄糖和胰島素水平下降，同時(shí)胰島素敏感性增高；
血壓下降；
提升脂肪氧化（加強(qiáng)燃脂）；
降低氧化應(yīng)激。進(jìn)食時(shí)間設(shè)置到晚上9點(diǎn)，也有害心血管代謝健康，導(dǎo)致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。
為什么晚一點(diǎn)吃飯后果會(huì)這么壞？
因?yàn)槲覀兊纳眢w遵循著自然的晝夜節(jié)律。在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，在凌晨3-6點(diǎn)之間，我們一般在睡眠中，這個(gè)時(shí)候體溫是全天最低的。
早上6點(diǎn)到9點(diǎn)，是血壓升高速度最快的時(shí)候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節(jié)律。
這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等。
兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如外在因素中，吃飯時(shí)間不對(duì)，那么，將導(dǎo)致代謝紊亂。
簡(jiǎn)而言之，把進(jìn)食食物的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)段，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點(diǎn)前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。
吃飯講次序，最后吃碳水
吃飯的時(shí)候該按什么順序吃？專家指出，吃飯的時(shí)候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
專家表示，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點(diǎn)是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。
因此，一個(gè)替代方案就是，在吃飯的時(shí)候，定制吃碳水化合物的順序。
幾項(xiàng)臨床研究顯示，無(wú)論是先吃碳水后吃蛋白質(zhì)蔬菜；還是碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜混著一起吃。其餐后葡萄糖水平都遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于先吃蛋白質(zhì)蔬菜后吃碳水。
最后，專家再次強(qiáng)調(diào)了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水?。ㄒ?yàn)橹匾哉f三遍）。
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