按咱們中國(guó)人的飲食習(xí)慣，鈣攝入量不足是普遍現(xiàn)象。更值得重視的是，缺鈣引起的癥狀初期往往不明顯，等三四十歲發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松再來(lái)補(bǔ)，就錯(cuò)過(guò)了最佳時(shí)機(jī)。容易導(dǎo)致缺鈣的壞習(xí)慣有很多，下面一起來(lái)看看你中了幾個(gè)！
01吃得太咸
鹽的咸味主要來(lái)自于鈉，鈉又與尿里排出來(lái)的鈣關(guān)系很大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每吃下 6 克鹽，大約會(huì)丟掉 40～60 毫克鈣。
世界衛(wèi)生組織推薦居民鹽攝入量為每天5克，但我國(guó)居民的攝入量遠(yuǎn)超這個(gè)推薦值，而另一方面，人均每天400毫克的鈣攝入量，卻只有推薦值（800 毫克）的一半。
攝入的鈣少，而流失的鈣又多，無(wú)論是“入口”還是“出口”都存在問(wèn)題。所以，少吃鹽等于多“補(bǔ)鈣”，這話是有幾分道理的。
02不愛(ài)吃菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，有些還有豐富的鈣，同時(shí)還富含鉀、鎂、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。
所以那些不愛(ài)吃蔬菜的人，可要改變這種飲食習(xí)慣，要慢慢習(xí)慣吃蔬菜。
具體可以嘗試：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等。
03吃太多肉
很多人認(rèn)為骨頭湯、肉湯可以補(bǔ)鈣，所以把飲食重點(diǎn)放在了葷菜上。
雖然膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)過(guò)多，鈣的吸收率反而會(huì)降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。
所以，經(jīng)常大魚(yú)大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收，還會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2016）的推薦，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就很足夠了。
04喝奶不夠
牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫(kù)，每 100 毫升牛奶中，鈣含量超 100 毫克。
除此之外，牛奶還可以被制成不同口味的乳制品，乳制品不僅鈣含量高，吸收也比較好。如果喝牛奶感覺(jué)胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 克。
沖泡奶粉同樣也可以補(bǔ)鈣，每天沖 37.5 克（約 2～3 勺）奶粉就相當(dāng)于喝了 300 毫升牛奶。
05很少運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以對(duì)骨骼進(jìn)行刺激，從而促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。因此，保持每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣可以在一定程度上補(bǔ)鈣，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少30分鐘。
除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運(yùn)動(dòng)方式。
06節(jié)食減肥
值得注意的是，節(jié)食減肥會(huì)使身體對(duì)于鈣質(zhì)的攝入、吸收和存儲(chǔ)受到打擊，不僅影響體內(nèi)脂肪的燃燒效率，還影響身體的營(yíng)養(yǎng)均衡。
因此，不要用極端的節(jié)食方法來(lái)減肥，如果需要限制熱量，一定要在節(jié)食減肥時(shí)及時(shí)補(bǔ)鈣。
07不曬太陽(yáng)
皮膚在陽(yáng)光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D，而維生素 D 可以幫助身體吸收和利用鈣。保證每天在陽(yáng)光下活動(dòng) 20 分鐘以上，以促進(jìn)維生素 D 的合成，增進(jìn)鈣的吸收和利用。
需要注意是，曬太陽(yáng)需要在陽(yáng)光不那么強(qiáng)烈的早晨或者下午，不要在烈日炎炎的時(shí)候跑出去，否則曬傷就得不償失咯。